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四十肩・五十肩の予防体操

四十肩・五十肩の予防体操のご紹介です。コードマン体操と棒体操の2種類です。

四十肩・五十肩で痛みが強いときは肩を安静にして冷やします。肩の様子を見ながら体操を徐々に始めてください。無理はしないでください。

コードマン体操の方法

コードマン体操と呼ばれる四十肩・五十肩体操です。用意するのは、アイロンや同じくらいの重さの物(ダンベルや水を入れたペットボトルなど)です。それをブラブラと振るだけです。振っている肩の力は完全に抜いて、肩関節が引っ張られているような感覚で振ってください。

  • アイロンや同じ位の重さの物を手にぶら下げます。(以下、アイロンと表します。)
  • 腰を折り曲げて、アイロンを持っていない反対側の腕でテーブルや机などにもたれかかります。
  • アイロンを前後にゆっくり振ります。
  • アイロンを左右に振ります。
  • アイロンを円を描くように振ります。

棒体操の方法

棒を使う四十肩・五十肩予防体操です。棒を使って肩関節を柔軟にします。普段の痛みのないときに行います。無理をせず、根気よく、少しづつ肩の可動域を広げていきます。用意するのは1mくらいの軽い棒です。

(棒を体の前で横に持ちます)

  • 体の前で棒の左右を両手で持ちます。
  • 棒を左右・前後に動かします。

(棒を背中の後で縦に持ちます)

  • 棒を背中に回して、両手で縦にした棒の上下をつかみます。
  • 背中を洗うように10回ほど上下に動かします。
  • 手の上下を持ち替えて同じように上下に動かします。

痛いと感じる手前で動作を止めてください。回数は痛まない範囲内で増やしても構いませんが、決して無理をしないでください。無理な体操は逆効果です。

 - 四十肩・五十肩

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