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肩こり体操で筋肉の緊張をほぐして肩こり予防と解消をしてください。肩こり体操は決して無理しないでください。少しずつでよいです。日常生活の一部として習慣づけてしまいましょう。
肩こり体操の基本と注意点
○肩こり以外の症状があったり怪我・手術後の場合は、医師の指導のもとに体操・ストレッチを行ってください。
○日常生活に少しずつ取り込んで体操習慣をつけます。
○無理をしてはいけません。運動強度は少しずつ上げます。
○勢いや反動をつけず、ゆっくり行います。
○筋肉の動きを意識しながら行います。
○体操をしている途中で痛みがでてきたらすぐに中止して、病院で診察を受けてください。
ギューと肩をすぼめてドサッと落とす肩こり体操のご紹介です。肩こりが楽になります。仕事の合間に休憩を入れて体操をしてください。
肩こり解消体操：ギュードサ体操
椅子に座ったままでもできます。背筋を伸ばして行います。
○背筋を伸ばして、肩の力をぬきます。
○肩を上に３秒間ギューッとすぼめて、ドサッと一気に肩を落とします。
ギュードサ体操は10～15回行います。
○ついでに、右肩を上げたら左肩を下げる要領で左右交互に上げ下げします。（大きな動作で行うのがコツです。これも10～15回行います。）
オフィスでもできる器具を使わない簡単な肩こり体操のご紹介です。仕事の合間に休憩を入れて体操をしてください。肩の筋肉が和らいで肩こりが楽になります。
器具を使わない肩こり解消体操
椅子に座ったままでもできます。背筋を伸ばして行います。
○背筋を伸ばして、肩の力をぬきます。
○右手を左肩に添えて左肘を軽く曲げて肩の高さに上げます。円を描くように肘（ヒジ）をぐるぐる回します。前回し・後ろ回しをします。反対側の肩も同様に行います。両肩を行って１セットです。肘の位置が後方になるほど運動強度は上がります。
○両腕を下げた状態から、肘を伸ばして両腕を体前方に肩の高さまで上げます。何回か行います。
○体両脇にたらした両腕を左右横に肩の高さまで上げます。肘を伸ばした腕を円を描くように前後にぐるぐる回します。反対回りでも行います。何回か行います。
ダンベルを使った肩こり体操のご紹介です。ダンベルがなければ水の入ったペットボトルで代用できます。筋力アップになり肩こりの原因でもある筋力の弱さをカバーします。自分の筋力にあった重さから始めます。回数は無理のない回数から始めて少しずつ回数を増やしてください。無理をすると肩をこわしたりして逆効果です。
ダンベルを使った肩こり解消体操
ダンベル体操１
背筋を伸ばして、きおつけの姿勢で両手にそれぞれダンベルを持ちます。
○おろしてある腕を、手の甲は上向き、肘をのばしたまま、ゆっくりとダンベルを横方向・肩の高さまで上げます。
○ゆっくり腕をおろします。
ダンベル体操２
背筋を伸ばして、きおつけの姿勢で両手にそれぞれダンベルを持ちます。
○おろしてある腕を、手の甲は上向き、肘をのばしたまま、ゆっくりとダンベルを前方向・頭の高さまで上げます。
○ゆっくり腕をおろします。
ダンベル体操３
背筋を伸ばして、体の前で両手にそれぞれダンベルを持ちます。
○おろしてある腕を、手の甲は上向き、肘を張るように曲げながら、ゆっくりとダンベルを胸の高さまで上げます。
○ゆっくり腕をおろします。
重い頭をささえる首の筋肉を強化する、寝転んで行う肩こり解消になる筋肉トレーニングのご紹介です。筋力アップになり肩こりの原因でもある筋力の弱さをカバーします。簡単にできますから毎日行うのがよいです。
○肩こり解消筋肉トレーニング：枕押し
寝転んで頭の下の枕を押すだけです。1日20～30回が目安です。10回からはじめて少しずつ回数を増やしてください。
枕は顎が床と水平になるようにします。タオルをつかうと高さが調節しやすいです。
力は入れ過ぎずに全力を10としたら半分の5～6程で、力を入れる時は首が動かないようにします。顎が上がったり、後頭部が反らないようにするのがポイントです。
・仰向けに寝ます。（枕は頭の下に）
・後頭部に力を入れて枕を押して、そのまま約5秒間静止します。
20～30回を1セットとして、これを1日に3セットをできるようになるのが目標です。
ついでに、「肩こり解消筋肉トレーニング：枕押し」と同じ要領で、軽く顎を引いて、そのまま5秒間静止します。猫背や首こり・肩こりの改善になります。
重い頭をささえる首の筋肉を強化する、椅子に腰掛けて行う肩こり解消になる筋肉トレーニングのご紹介です。筋力アップになり肩こりの原因でもある筋力の弱さをカバーします。簡単にできますから毎日行うのがよいです。
○肩こり解消筋肉トレーニング：手のひら押し
椅子に腰掛けて組んだ手を額で押すだけです。1日20～30回が目安です。10回からはじめて少しずつ回数を増やしてください。
力は入れ過ぎずに全力を10としたら半分の5～6程で、力を入れる時は首が動かないようにします。顎を突き出したり、後頭部が反らないようにするのがポイントです。
・背もたれのある椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばします。
・両手のひらを額にあてます。手のひらで額方向に力を入れ、額は手のひらを押し返すようにして、約5秒間静止します。
・額と同様に、頭の後・頭の左右のも同じ要領で行います。
頭の前後・左右の４面それぞれ行って１回カウントです。